Tuskinpa kukaan olisi valmis väittämään, että fyysinen aktiivisuus on pahasta. Terve ja kestävä lähestymistapa liikuntaan edellyttää kuitenkin liikunnan määrän sovittamista oikein. Kun haluat arvioida, saatko liikunnastasi ja elämäntavoistasi todellisia terveysetuja, VO2max-arvo on erinomainen mitta.
VO2max (maksimihapenottokyky) on laajasti tunnustettu aerobisen kestävyyden mittari. VO2max-arvo kuvastaa koko kehon terveyttä ja useiden fysiologisten järjestelmien yhteistoimintaa. Se paljastaa, miten sydän, keuhkot, verisuonet, lihakset ja hermosto toimivat yhdessä. Yksinkertaisesti sanottuna VO2max-arvo kertoo, kuinka hyvin kehosi käyttää happea. Mitä korkeampi VO2max-arvo, sitä parempi hapenottokyky.
Suunto 3 Fitness käyttää arvioitua VO2max-arvoa kuntotasosi mittana ja antaa yksilöityä harjoittelunohjausta mukautuvilla harjoitussuunnitelmilla, jotka auttavat sinua ylläpitämään tai parantamaan kuntoasi – riippuen siitä, minkä valitset kuntotavoitteeksesi.
Suunnitellut harjoitukset on helppo käynnistää ja niitä on helppo seurata. Kun olet aloittanut harjoituksen, kello opastaa sinua harjoittelemaan oikealla intensiteetillä ja ilmoittaa, kun tavoite on saavutettu. Huomaa, että mukautuva harjoitussuunnitelma ei ota huomioon sairautta tai vammoja. Suunnitelma hyödyntää Firstbeat -analyysiohjelmaa.
LÄHTÖKOHTANA ON NYKYINEN KUNTOTASOSI
Päästäksesi alkuun mukautuvan harjoittelunohjauksen käytössä tarvitset arvion nykyisestä kuntotasostasi. Kuntotason arviointia varten sinun on tallennettava vähintään 15 minuutin juoksu tai kävely , jonka aikana yhdistetyllä GPS:llä tai kalibroidulla nopeudella ja matkalla varustettu Suunto 3 Fitness -kello on ranteessasi.
Lue lisää yhdistetystä GPS:stä ja nopeuden ja matkan kalibroinnista
Vanhat tiedot tallennetuista juoksu- ja kävelyharjoituksista ovat tärkeitä VO2max-arvosi arvion tarkkuuden kannalta. Mitä enemmän harjoituksia tallennat Suunto 3 Fitness -kellollasi, sitä tarkemman VO2max-arvion saat.
Kuntotasoja on kuusi, ja ne ovat matalimmasta korkeimpaan: erittäin huono, huono, kohtalainen, hyvä, erinomainen ja huipputaso. Ikäsi ja sukupuolesi vaikuttavat arvoihin.
VALITSE KUNTOTAVOITTEESI
Valitse mukautuva harjoitusohjelma kuntotavoitteesi mukaan.
Valittavanasi on kolme erilaista mukautuvaa harjoitusohjelmaa, jotka perustuvat kuntotavoitteeseesi: Suunto 3 Fitness voi auttaa sinua ylläpitämään, parantamaan tai tehostamaan aerobista kuntoasi. Viikoittaiset harjoittelukuormitukset ja harjoitusten intensiteetit ovat näissä kolmessa harjoitteluohjelmassa erilaisia.
Valitse ylläpito, jos olet jo varsin hyväkuntoinen ja haluat säilyttää nykyisen kuntotasosi. Tämä vaihtoehto sopii myös säännöllistä kuntoilua vasta aloitteleville. Kun pääset vauhtiin, voit aina vaihtaa noudattamasi ohjelman vaativammaksi.
Parannusohjelma tähtää aerobisen kunnon kohentamiseen kohtuullista edistymiskäyrää seuraten. Jos haluat parantaa kuntoasi tehokkaasti, valitse tehostusohjelma. Sen harjoitukset ovat kovempia ja tuottavat tulosta nopeammin.
(Huomaa, että jos Suunto 3 Fitness -kellossa ei ole näitä vaihtoehtoja, sinun kannattaa päivittää kelloon uusin ohjelmisto. Napsauttamalla tätä saat ohjeita kellon päivitykseen.)
AIDOSTI YKSILÖLLINEN – JA MUKAUTUVA – 7 PÄIVÄN HARJOITUSSUUNNITELMA
Tänään on treenipäivä!
Harjoitussuositukset perustuvat nykyiseen kuntotasoosi, tallennettuihin harjoituksiin ja profiiliisi (ikääsi, sukupuoleesi, painoosi jne.) sekä ohjelmaan, jota olet päättänyt seurata (kunnon ylläpito, parannus tai tehostus). Suunto 3 Fitness mukauttaa harjoitussuunnitelman automaattisesti todellisten harjoituskertojesi mukaan – jos sinulta jää harjoitus väliin tai innostut tekemään suunniteltua enemmän, sinun ei tarvitse silti huolehtia suunnitelmasta. Mahdollisuus huomioida tällaiset tiedot harjoitusohjelmassa on merkittävä etu verrattuna yleisiin ohjeisiin ja kaikille sopiviksi tarkoitettuihin suosituksiin.
Suunto 3 Fitness luo automaattisesti 7-päiväisen harjoitussuunnitelman, joka auttaa sinua ylläpitämään tai parantamaan aerobista kuntoasi.
Harjoittelusuunnitelma koostuu suunnitelluista harjoituksista, joille on määritetty tavoitekesto ja -intensiteetti. Jokainen harjoitus on suunniteltu siten, että voit ylläpitää tai parantaa kuntoasi rasittamatta kehoasi liikaa.
Voit seurata edistymistäsi suunnitellun harjoituksen aikana.
Kun aloitat suunnitellun harjoituksen, kello ohjaa sinua visuaalisilla ja äänimerkeillä, jotta pysyt oikealla intensiteettitasolla ja ajan tasalla edistymisestäsi. Tavoite arvioidaan suunnitellun intensiteetin ja keston perusteella.
Sykealueasetukset vaikuttavat mukautuvaan harjoitussuunnitelmaan. Harjoitussuunnitelman tuleviin harjoituksiin sisältyy intensiteetti. Jos sykealueitasi ei ole asetettu oikein, intensiteettiohjaus suunnitellun harjoituksen aikana ei ehkä vastaa harjoituksesi todellista intensiteettiä.
Vieritä kellotaulusta alas Harjoitustiedot-näkymään. Keskipainikkeella voit tarkastella kuluvan viikon suunnitelmaa. Lisätietoja saat painamalla oikeaa alapainiketta.
Viikkosuunnitelmaan sisältyy tyypillisesti 3–4 intensiteetiltään ja kestoltaan erilaista harjoitusta. Haluatko ohittaa tai lisätä harjoituksen? Haluatko harjoitella jonakin päivänä rankemmin ja toisena kevyemmin? Suunnitelma mukautuu automaattisesti, joten tiedät aina, että seuraava suunniteltu harjoitus on juuri omiin tarpeisiisi sopiva.
Samalla kun harjoitussuunnitelman mukautuvuus pitää huolen siitä, että harjoitukset ovat aina sopivia, saat etua myös ohjelman noudattamisesta. Kun seuraat ohjelmaa riittävän tarkkaan, huomaat todennäköisesti pieniä muutoksia viikkojen varrella. Ne on suunniteltu kohottamaan sinut vähitellen seuraavalle tasolle.
Lähes kuka tahansa voi parantaa kuntoaan suositeltujen harjoitusten avulla. Huomaa kuitenkin, että mitä kovemmassa kunnossa olet, sitä enemmän sinun on harjoiteltava kohentaaksesi kuntoasi. Jos olet jo hyvässä kunnossa ja harjoittelet säännöllisesti, 7 päivän suunnitelma ei välttämättä sovi nykyiseen rutiiniisi. Mitä heikompi kunto sinulla on harjoitusohjelman alussa, sitä todennäköisemmin saat nopeita tuloksia, mikä on erinomainen motivaation lähde niille, jotka haluavat saada itsensä kuntoon.
Suunto 3 Fitness -kellon mukautuva harjoittelunohjaus auttaa sinua parantamaan kuntoasi turvallisesti ja tehokkaasti.