Suunto Race Uporabniški priročnik

Območja intenzivnosti

Uporaba območij intenzivnosti med vadbo vam pomaga pri doseganju ustrezne telesne pripravljenosti. Vsako območje intenzivnosti obremeni vaše telo na drugačen način, kar različno vpliva na vašo telesno pripravljenost. Območij intenzivnosti je pet in so oštevilčena od 1 (najnižje) do 5 (najvišje) ter opredeljena kot odstotni razponi na podlagi vašega največjega srčnega utripa, tempa ali moči.

Pomembno je, da pri vadbi upoštevate primerno intenzivnost in veste, kakšen je občutek pri določeni intenzivnosti. In ne pozabite – ne glede na to, kakšno vadbo načrtujete, si pred začetkom vedno vzemite čas za ogrevanje.

Na uri Suunto Race je na voljo teh pet območij intenzivnosti:

Območje 1: Lahkotno

Vadba v območju 1 je relativno nezahtevna do vašega telesa. V povezavi s povečevanjem telesne pripravljenosti je takšna nizka intenzivnost pomembna predvsem kot krepčilna vadba za izboljšanje osnovne telesne pripravljenosti na začetku obdobja vadbe ali po daljšem premoru. Vsakodnevna vadba – hoja, vzpenjanje po stopnicah, kolesarjenje v službo in podobno – običajno poteka v tem območju intenzivnosti.

Območje 2: Zmerno

Vadba v območju 2 učinkovito izboljša vašo osnovno raven telesne pripravljenosti. Občutek pri tej intenzivnosti je lahkoten, vendar lahko ima dolgotrajna vadba zelo močan učinek. Večina vadb za izboljšanje kardiovaskularnega stanja se izvaja v tem območju. Izboljšanje osnovne telesne pripravljenosti je podlaga za druge vadbe in pripravi vaš sistem za bolj energično dejavnost. Pri dolgotrajni vadbi v tem območju porabite veliko energije, zlasti iz maščobnih zalog telesa.

Območje 3: Težko

Vadba v območju 3 je kar energična in občutite precejšen napor. Izboljša vašo sposobnost hitrega in učinkovitega premikanja. V tem območju začne v vašem sistemu nastajati mlečna kislina, vendar jo telo lahko sproti popolnoma odstrani. S to intenzivnostjo vadite največ nekajkrat tedensko, saj vaše telo precej obremeni.

Območje 4: Zelo težko

Vadba v območju 4 pripravi vaš sistem za tekmovanja in velike hitrosti. Vadbo v tem območju lahko izvajate pri stalni hitrosti ali kot intervalno vadbo (kombinacijo kratkih vadbenih faz s premori). Visoko intenzivna vadba hitro in učinkovito dvigne raven vaše telesne pripravljenosti, toda če to počnete preveč pogosto ali s preveliko intenzivnostjo, se boste morda preveč iztrošili in boste morda prisiljeni k dolgemu premoru v programu vadbe.

Območje 5: Največje

Ko srčni utrip med vadbo doseže območje 5, pri treningu občutite izjemen napor. Mlečna kislina se v sistemu nabira veliko hitreje kot jo lahko telo odstranjuje, zato se boste morali po največ nekaj deset minutah ustaviti. Športniki uporabljajo takšno največjo intenzivnost v svojem programu vadbe zelo previdno, rekreativcem pa za pridobivanje telesne pripravljenosti sploh ni potrebna.

Območja srčnega utripa

Območja srčnega utripa so opredeljena kot odstotni razponi na podlagi vašega največjega srčnega utripa.

Največji srčni utrip se privzeto izračuna po tej standardni enačbi: 220 – vaša starost. Če poznate svoj natančen največji srčni utrip, ustrezno spremenite privzeto vrednost.

Suunto Race ima privzeta območja srčnega utripa in območja srčnega utripa za posamezne dejavnosti. Privzeta območja lahko uporabite pri vseh dejavnostih, za bolj specifičen trening pa lahko uporabite območja srčnega utripa za tek in kolesarjenje.

Nastavitev največjega srčnega utripa

Nastavite največji srčni utrip v nastavitvah pod Training » Intensity zones » Default HR zones for all sports.

1. Dotaknite se največjega srčnega utripa (največja vrednost v udarcih na minuto) ali pritisnite krono.

2. Izberite nov največji srčni utrip tako, da podrsate navzgor ali navzdol ali zavrtite krono.

   

3. Dotaknite se izbrane vrednosti ali pritisnite sredinsko tipko.

4. Za izhod iz pogleda območij srčnega utripa podrsajte v desno ali pritisnite spodnjo tipko.

Nastavitev privzetih območij srčnega utripa

Nastavite privzeta območja srčnega utripa v nastavitvah pod Training » Intensity zones » Default HR zones for all sports.

1. Podrsajte navzgor/navzdol in se dotaknite krone ali jo pritisnite, ko je označeno območje srčnega utripa, ki ga želite spremeniti.

2. Izberite novo območje srčnega utripa tako, da podrsate navzgor in navzdol ali zavrtite krono.

   

3. Dotaknite se izbrane vrednosti ali pritisnite krono.

4. Za izhod iz pogleda območij srčnega utripa podrsajte v desno ali pritisnite spodnjo tipko.

Nastavitev območij srčnega utripa za posamezne dejavnosti

Nastavite ločena območja srčnega utripa za različne dejavnosti v nastavitvah pod Training » Intensity zones » Advanced zones.

1. Dotaknite se dejavnosti (Running ali Cycling), ki jo želite urediti, ali pritisnite krono, ko je želena dejavnost označena.
2. Pritisnite krono, da vklopite območja srčnega utripa.
3. Podrsajte navzgor/navzdol in se dotaknite krone ali jo pritisnite, ko je označeno območje srčnega utripa, ki ga želite spremeniti.

4. Izberite novo območje srčnega utripa tako, da podrsate navzgor in navzdol ali zavrtite krono.

   

5. Dotaknite se izbrane vrednosti ali pritisnite krono.

6. Za izhod iz pogleda območij srčnega utripa podrsajte v desno ali pritisnite spodnjo tipko.

Območja tempa

Območja tempa delujejo podobno kot območja srčnega utripa, le da tukaj intenzivnost vadbe temelji na tempu in ne na srčnem utripu. Območja tempa so prikazana kot metrične ali anglosaške enote, odvisno od nastavitev.

Suunto Raceima pet privzetih območij tempa, ki jih lahko uporabljate, ali pa območja določite po meri.

Območja tempa so na voljo za tek in kolesarjenje.

Nastavitev območij tempa

Nastavite ločena območja tempa za različne dejavnosti v nastavitvah pod Training » Intensity zones » Advanced zones.

1. Dotaknite se možnosti Running ali Cycling ali pritisnite krono.
2. Podrsajte ali zavrtite krono in izberite območja tempa.
3. Podrsajte navzgor/navzdol ali zavrtite in pritisnite krono, ko je označeno območje tempa, ki ga želite spremeniti.

4. Izberite novo območje tempa tako, da podrsate navzgor/navzdol ali zavrtite krono.

   

5. Pritisnite krono, da izberete novo vrednost za območje tempa.

6. Podrsajte v desno ali pritisnite spodnjo tipko, da zaprete pogled območij srčnega utripa.

Območja moči

Merilnik moči meri količino fizičnega napora, potrebnega za izvrševanje določene dejavnosti. Napor se meri v vatih. Glavna prednost uporabe merilnika moči je natančnost. Merilnik moči natančno prikaže, kako intenzivno delate in koliko moči proizvajate. Z analizo podatkov v vatih tudi zlahka spremljate svoj napredek.

Območja moči vam pomagajo vaditi s pravilno močjo.

Suunto Raceima pet privzetih območij moči, ki jih lahko uporabljate, ali pa določite svoja.

Območja moči so na voljo v vseh privzetih športnih načinih za kolesarjenje, kolesarjenje na sobnem kolesu in gorsko kolesarjenje. Za tek in tek v naravi uporabite namenske športne načine »Power« (Moč), da bodo prikazana območja moči. Če uporabljate športne načine po meri, preverite, ali način uporablja enoto POD za moč, da bodo prikazana območja moči.

Nastavitev območij moči za posamezne dejavnosti

Nastavite ločena območja moči za različne dejavnosti v nastavitvah pod Training » Intensity zones » Advanced zones.

1. Dotaknite se dejavnosti (teka ali kolesarjenja), ki jo želite urediti, ali pritisnite krono, ko je želena dejavnost označena.
2. Podrsajte navzgor ali zavrtite krono in izberite območja moči.
3. Podrsajte navzgor/navzdol ali pritisnite krono in izberite območje moči, ki ga želite urediti.

4. Izberite novo območje moči tako, da podrsate navzgor/navzdol ali zavrtite krono.

   

5. Pritisnite krono, da izberete novo vrednost moči.

6. Podrsajte v desno ali pritisnite spodnjo tipko, da zaprete pogled območij moči.

Uporaba območij srčnega utripa, tempa ali moči med vadbo

Ko beležite vadbo (glejte Beleženje vadbe) in ste kot cilj intenzivnosti izbrali srčni utrip, tempo ali moč (glejte Uporaba ciljev med vadbo), se prikaže merilnik območja, razdeljen na pet razdelkov. Teh pet razdelkov je prikazanih okoli zunanjega roba zaslona športnega načina. Merilnik prikazuje, katero območje ste izbrali kot cilj intenzivnosti, tako da osvetli ustrezen razdelek. Majhna puščica na merilniku kaže, kje ste znotraj razpona območja.

Ko dosežete izbrano ciljno območje, vas ura na to opozori. Če bo trenutni srčni utrip, tempo ali moč med vadbo zunaj izbranega ciljnega območja, vas bo ura pozvala k povečanju ali zmanjšanju tempa.

Če prilagodite trenutni športni način, ki ga uporabljate, lahko dodate tudi namenski zaslon za območja intenzivnosti. Prikaz območja v sredinskem polju prikazuje trenutno območje, koliko časa ste že v tem območju in koliko ste oddaljeni od naslednjega spodnjega ali zgornjega območja. Sredinska vrstica prav tako zasveti, kar nakazuje, da vadite v pravilnem območju.

V povzetku vadbe si lahko ogledate, koliko časa ste bili v posameznem območju.